《原子習慣》每天進步1%,一年後,你會進步37倍

閱讀次數滿了嗎?請點我免費閱讀

2019年最夯自我成長一書 James Clear原子習慣》(KOBO),到2019年尾才閱讀到,有種相見恨晚,先前讀過 Charles Duhigg為什麼我們這樣生活,那樣工作?》(KOBO),天真以為是類似講解習慣理論的書,結果沒想到本書除了提心理學因素,更提到如何在生活中可以運用的方法,建議想建立好習慣、戒除壞習慣的人可以閱讀。

愛因斯坦說:「複利是世界上第八大奇蹟。」

人很容易高估一個決定性瞬間的重要性,也很容易低估每天都做些小改善的價值。但是如果每天都能進步百分之一,持續一年,最後你會進步三十七倍;想反地,若每天退步百分之一,持續一年,到頭來你會弱化到趨近於零。

從吃什麼、到哪裡工作、花時間和誰相處、如何度過下午,每一個選擇都塑造了你今天的生活;更重要的是,你之後的生活。相信有在投資理財的人更有感觸,一開始本金並不多,但就像巴菲特說的滾雪球效應一樣,時間+本金+報酬率,複利就會發揮最大效果。

複利效應說明可以參考《複利效應》(KOBO)

原子習慣:細微改變帶來巨大成就的實證法則

改變習慣為什麼這麼難?

  1. 我們試圖改變的「東西」不對

概念類似 Simon Sinek 的黃金圈和《找到你的為什麼》(KOBO),但不是說哪一層比另一層更好,而是在於改變的方向。改變習慣最有效的方法,就是一開始把重點放在想要成為什麼樣的人,而不是想要達到什麼成果。

  • What:第一層是改變「結果」,你設定的目標與這個層次的改變有關,例減重、出書、拿冠軍
  • How:第二層是改變「過程」,你建立的習慣與這個層次的改變有關,例執行健身課表、安排寫作計畫
  • Why:最深的第三層是改變「身份認同」,你抱持的信念、假設、及偏見與這個層次有關,例你的世界觀、價值觀、自我形象

例如:兩個拒絕香菸的人,當有人遞出香菸時,第一個人說:「不用了,謝謝。我正在戒煙。」第二個人拒絕時卻說:「不用了,謝謝。我不抽煙。」

2. 我們試圖改變「習慣的方式」不對

習慣,就是重複次數多到足以自動化的行為。當你建立了習慣,搞定生活中的基本事務,你的心智就能自由地聚焦於新的挑戰,掌握下一個問題。

習慣形成的簡單四步驟(在《為什麼我們這樣生活,那樣工作?》(KOBO)也有提到):

  1. 提示:促使你的大腦開啟一個行為,預示獎賞的一點資訊。
  2. 渴望:所有習慣背後的動力、動機或慾望,例如你不渴望抽一根香菸,你可求的是吸菸帶來的放鬆感。
  3. 回應:是你確實執行的習慣,可能會以想法或行為的方式呈現。
  4. 獎賞:每個習慣的終極目標。我們因為兩個目的追求獎賞,第一「滿足渴望」、第二「獎賞教育我們哪些行為在未來值得被記住」。

適用於任何領域的行為改變四法則

若想要戒除壞習慣,則可以反轉這些法則

  1. 讓提示顯而易見

在能夠有效建立新習慣之前,必須先掌握現有的習慣。實際上蠻難的,因為一但變成習慣後,多半會變得自動化、無意識,根本無法覺察。 透過「習慣計分卡」覺察自身習慣,再透過「執行意向」對何時何地執行一項新習慣作出確切計畫,接著持續透過「習慣堆疊」把新的行為堆疊上去修正習慣。

做完(目前的習慣)之後,我會執行(新的習慣)

  • 靜心:每天早上把咖啡倒入杯中之後,我會靜心一分鐘
  • 運動:脫下上班的鞋子之後,我會立刻換上運動服

另外最重要的一點是,習慣改變取決於你身處的空間,以及眼前的提示。創造明顯的視覺提示可以幫把注意力引致想要的習慣,例如想要多喝水,就每天早上把裝滿的水瓶分別放在家裡幾個你常待的地方;壞習慣則反之,減脂的人,就不要買零食放在家裡,自然你就沒辦法吃。

你並非要求自己成為更有自制力的人,而是打造一個更有紀律的環境。

2. 讓習慣有吸引力

多巴胺主要負責大腦的情慾,感覺,將興奮及開心的信息傳遞。儘管多巴胺跟心情愉悅有關,但是身並不會引發愉悅感。研究顯示,將老鼠的多巴胺移除後,牠還是能感受到愉悅,但會喪失動機做任何令牠感覺愉悅的事情,所以沒了多巴胺,甚至連進食的動機都沒了。

當預期某機會將帶來獎賞,多巴胺濃度就會因期待而升高;當多巴胺增加,行動的動機也隨之提升。讓我們採取行動的,是對獎賞的預期,而非獎賞的實現。例:幻想即將到來的假期可能比實際度假更享受。

可以利用心理學「誘惑綑綁」較高可能性的會強化較低可能性的行為,與「習慣堆疊」結合假如你想要看 Netflix,但又需要運動。

  • 做完(目前的習慣)之後,我會執行(我需要的習慣):下班之後,我會先去健身房30m
  • 做完(我需要的習慣)之後,我會執行(我想要的習慣):去完健身房30m之後,我會打開 Netflix
原子習慣:細微改變帶來巨大成就的實證法則

3. 讓行動輕而易舉

在習慣養成的過程中,透過不斷重複,一個行為漸漸變得自動化。神經學家「長期增強作用」,指大腦裡的神經元因近期的行為模式而增強連結。重複一個行為越多次,大腦的結構越會為了更有效率地執行那個行為而改變。

習慣線(科學家稱的「學習曲線」):習慣的養成取決於頻率,而非時間。目前的習慣可能經過數千次或數百次重複才被內化,而新習慣也需要同樣程度的頻率,行為才會在心裡根深柢固,我們才能跨越「習慣線」。若是要精通一個領域的習慣時,再結合《刻意練習》(KOBO)透過有目標的訓練和練習重新塑造大腦和身體,就有能力獲得某領域的專長。

原子習慣:細微改變帶來巨大成就的實證法則

每天總有幾個瞬間,當做了選擇後會在之後帶來巨大影響。我們可以利用「兩分鐘法則」和《五秒法則》(KOBO)結合,掌握決定性的瞬間,停止拖延。新習慣的開始可以先從2分鐘版本(非常容易)開始:

  • 「每晚就寢前閱讀」變成「讀一頁」,再變成「閱讀15m」
  • 「跑10km」變成「跑500m」,再變成「跑10分鐘」

這個策略之所以奏效,第一個秘訣是「在覺得費力之前停止,讓自己比想要的少」,第二個秘訣是「它們強化了你想要建立的身份」。

4. 讓獎賞令人滿足

當經驗令人滿足時,我們比較可能重複一項行為。尤其人類大腦演化為優先考慮立即的獎賞,而不是延遲的獎賞,維持一項習慣的關鍵重點是「成功」的感受,就算只是小規模。

例:目標是「不要隨便花錢」,就可開一個存款帳戶,命名成想要的事物(switch),每跳過一樣東西不買就在那個帳戶存進同等金額的錢。早餐沒點拿鐵存$55,下個月不購 Netflix存$399等,創造立即獎賞機制讓我們感覺自我良好,而不是被剝奪。

總結

本書透過心理學和神經學科學知識,介紹了人類有趣的行為四階段模型:提示、渴望、回應、獎賞,並且提出各種生活、工作,甚至是做產品、親子教養的小技巧,讓我們試著應用在自己身上,再搭配任何教你變得「更好」的書一起服用,概念有點像巴菲特合夥人查理蒙格《窮查理的普通常識》(KOBO)提到的「魯拉帕路薩效應」當各種因素和力量互相強化,使其達到臨界點,並且將彼此極大化。當我們能結合各種書中對自己有幫助的知識、技巧和工具時,就能將世界上複雜的事物看得更為透徹、擁有更為強大的力量。

任何一件事持之以恆地執行,才能真正收穫你想要的結果。

Get the Medium app

A button that says 'Download on the App Store', and if clicked it will lead you to the iOS App store
A button that says 'Get it on, Google Play', and if clicked it will lead you to the Google Play store