《刻意練習》學習如何變成高手

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刻意練習:原創者全面解析,比天賦更關鍵的學習法

本書適合:學習某些技能感到挫折的人、想培養專業技能的人、幫助小孩學習的父母

作者艾瑞克森是佛羅里達州立大學心理學教授,世界級的「傑出表現」研究權威,被譽為「研究世界專家的世界專家」。他的研究曾被許多暢銷書引用,例如《刻意練習》(KOBO)、《異數》、《恆毅力》、《孩子如何成功》等。

「天才」可以打造出來嗎?

一七六三年,年僅七歲的莫札特已經開始寫下傳奇,除了他驚人的演奏能力令人讚嘆外,小小年紀的他能立即辨認出樂器奏出的任何音符,這項「絕對音感」能力令當時的人更為嘖嘖稱奇。

相較於一般人,世界級音樂中擁有這項能力的人裡較高,但就算是音樂大師,有絕對音感的也寥寥無幾。乍看之下,這似乎說明了少數幸運兒就是天生具備多數人沒有的天份,

經過絕對音感的相關學科研究證明了,這並非出於天賦,莫查特若是生長於一個毫無接觸音樂管道,或是欠缺正確學習方式的家庭,絕對無法發展出這這般能力。不過孩童的確有某種天賦,他們天生具備可塑性和適應力極高的大腦,只要有正確的訓練,就可以發展出在欠缺該能力的人眼裡像魔法般神奇的能力。

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動漫《名偵探柯南》柯南:雖然我是音癡,但我有絕對音感

作者研究了眾多領域的佼佼者,發現他們藉由驅使大腦改變的專門訓練(依據能力種類不同,有時是身體上的改變),讓他們做到原本做不到的事。不過在某些案例中,天生基因確實有影響,尤其是在講求身高或其他身體特質的領域。

所謂天賦其實是人類大腦和身體的適應力,只要透過正確的練習,亦即「刻意練習」,善用大腦和身體的適應力,每個人都能改善技能,甚至創造出本來以為自己沒有的能力,達到顛峰表現。

人的大腦有適應力,而訓練可以創造出之前不存在的技能。

比一般練習有用的「有目標的練習」

2008 年加拿大作家麥爾坎.格拉威爾在《異數》紅極一時的「一萬小時法則」,其實過份簡化及延伸艾瑞克森等人 1993 年的刻意練習理論,也讓人們對刻意練習的理解產生一些迷思。

無論是學習任何技能,我們在學習時幾乎都採用同一套模式:先設定大概目標,接著從老師、書籍或網站等學習一些方法,練習到可以接受程度後,慢慢內化成自然。這樣做沒什麼錯,對人生中的許多事而言,達到中等程度就打住完全沒有問題。但一但技能達到這種滿意的程度,動作也成自然,就等於不再精進了。

一個人的表現一旦到達「可接受」的過程,動作成自然,再多花幾年練習也不會進步,還可能更差。

相較於一般練習法,目標練習法具備以下特質:

  • 有定義明確的具體目標:把目標拆解成可持續達到的小 Milestone
  • 講求專注:可利用蕃茄鐘
  • 需要意見回饋:缺乏自身或旁觀的意見回饋,就無法了解必須加強的項目,以及距離目標還有多遠
  • 要求跨出舒適圈:這是最重要的部分,不走出舒適圈,就不可能進步
如果對專注感到苦惱的讀者,可以嘗試各種不同方式試試,例如《原子習慣》(KOBO)從小成就和打造環境開始、蕃茄鐘專注40分鐘、練習冥想、《心流》(KOBO)進入全神貫注的境界。
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漫畫《一拳超人》每日掌上壓、仰臥起坐、深蹲各100下、10公里跑步(代價是變成禿頭)

離開舒適圈意味著嘗試去做之前做不到的事,但有時會完全碰壁,彷彿面對不可能的任務,該如何突破瓶頸?一般來說,克服障礙知道不在於「更加努力」,而是「嘗試新方法」,因此老師、教練、有經驗者的指導助益匪淺,他們對於可能遭遇的困難(無論技術或心裏層面)在熟悉不過,能提出解決方案幫助你。

儘管人通常可以透過專注練習、跨出舒適圈而進步到某個程度,但想成功卻不僅於此。研究顯示,學習新技能相較於持續練習已習得的技能,更能使大腦產生結構性變化,但逼得太緊或時間過久,可能讓人筋疲力竭,導致學習效果低落。大腦和身體(例如健身)一樣,在被逼出舒適圈,但不是離開太遠時,改變最快。

刻意練習前的認知

如果突然要你記住看似隨機的一串文字,例「正聞起來前面他的花生他香飢餓吃著幾乎女子好無法到他克制」,一般人只能記住前六個字。不過若重新排列成含意清楚的句子「他前面的女子正吃著花生,聞起來香到他幾乎無法克制他的飢餓」,多數人能記得大部分,為什麼會這樣?因第二個句子的文字排列有意義,讓我們運用既有的「心智表徵」(心智所能處理訊息之內在描述)來理解,那些文字是有意義的,而意義有助於記憶

心智表徵是一種心智結構,對應著某物品、某概念、一系列資訊,或是任何出現於腦中的具體或抽象事物。以視覺意象為例,一提到「蒙娜麗莎的微笑」,許多人立刻在心中「看見」那幅畫,浮現的影像便是對這幅畫的心智表徵。有些人的表徵可以比較細膩、精確,例如可說出背景細節。

心智表徵重要特色是「領域限定性」,也就是只適用於正在陪養的技能,利記著長串數字發展的心智表徵,對記憶長串字母毫無幫助。但這些表徵是你既有的資訊模式,某些事實、影響等儲存於長期記憶中,而在某些種類情境裡可以用來迅速有效地回應。

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英劇《新世紀福爾摩斯夏洛克·福爾摩斯 記憶宮殿

心智表徵人人都有,也都在使用,頂尖專家和一般人的分野在於心智表徵的質與量不同,主要的差異在於長年的練習改變了專家腦中的神經迴路,因此心智表徵有以下特質幫助我們刻意練習:

  • 有助於認出模式,迅速回應:心智表徵較弱的人看來隨機或混亂的一堆事務,專家有能力看出其模式
  • 有助於理解資訊:在某個主題上投注的心力越多,心智表徵就越精細,理解、消化新資訊的能力也越強
  • 有助於找出答案:能同時考量若刊不同資訊,連乍看豪無關緊要的訊息都能掌握,同時吸收、考量更多資訊
  • 有助於制定計劃:達到想像可以用來達成目標的諸多方法,仔細考量,看看哪些選項最理想
  • 有助於學習:在某主題的心智表徵的品質不同,會導致本身覺察錯誤的能力高低

刻意練習講求的正是發展出種種更高效率的心智表徵,讓你可以運用於你正在練習的任何活動中。

開始「刻意練習」

刻意練習和其他有目標的練習有兩大差異:

  1. 該領域需發展的相當成熟,佼佼者的表現水準和新手有極大差距
  2. 需要有老師提供可以幫助學生改善表現的練習活動,或是以該領域頂尖專家的經驗為師

有目標練習法費盡心力鞭策自己進步,而刻意練習除了有目標外,還掌握資訊,尤其能化頂尖專家的成就為知識和標竿,了解這些佼佼者為何能站上巔峰。刻意練習等於是有方向和方法的目標練習法。

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動漫《暗殺教室》殺老師為每個學生設計不同的教學方法,發掘他們各自所長

刻意練習具有下列特色:

  • 培養的技能已經有其他人知道該怎麼做,也已建立成效頗佳的訓練技巧
  • 只在跨出舒適圈後才能奏效
  • 必須有定義清楚明確的目標,且往往涉及改進想要達到的表現的某個面向,而不能只設定模糊的整體改善目標
  • 是「刻意」進行的,也就是必須全神貫注,有意識地行動
  • 包含意見回饋,並根據該回饋調整努力方向
  • 既能產生有效的心智表徵,也仰賴心智表徵運作
  • 幾乎等於加強或調整先前習得的技能,必須著重該技能的的特定面向,努力改善;而隨著時間過去,這一步一步的改善最終會打造出專家級的表現

所處的領域如果有可能採用刻意練習,就應該放手去做;若條件不足,也應該盡可能運用刻意練習的原則擴充目標練習法:先找出頂尖專家,弄清楚阿們做了些什麼才能如此成功,接著發展出讓自己可以做到那些事的訓練技巧。

如何在工作和生活中運用刻意練習?

刻意練習適合任何懷抱夢想的人,無論想學習的是繪畫、寫電腦程式、業務銷售或歌唱方面更上一層樓,都可以按照以下步驟練習:

  1. 找個好老師:找個具備該領域的經驗和教學能力的老師或方法,老師能協助學生發展個人的心智表徵,才能針對表現自我監控和修正
  2. 專注與投入:剛開始學著專注於練習的人無法維持數小時的注意力,因此一開始必須央練習時間設定的比較短,然後逐漸拉長。切記:開始分心或覺得輕鬆好玩時,大概就代表沒有進步
  3. 沒有老師的練習:漫不經心地重複同一件事毫無助益,重複的目的在發現自己的弱點,並聚焦於加強弱點,嘗試以不同方式改善,直到找出最佳策略為止
  4. 突破高原期:以新的方法挑戰自己的大腦或身體,在不同類型的練習之間來回變化,不斷地以不同方式挑戰自己,比平常一點點更用力地逼迫自己,例如健身增加或減輕舉起的重量,或是重複的次數,或是改變每周的例行訓練
  5. 找到持續不懈的動機:找出持續和停止的理由,並且相信自己能成功。最強而有力的外部動技就是社會動機,讓自己身邊圍繞著你努力時會給予鼓勵、支持和挑戰的人

「練習人」的新時代

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動漫《排球少年》日向翔陽:雖然我個子矮,但是我飛得比誰都高

刻意練習確實讓我明白某些天賦是可以打造的,不再相信自己先天對語言沒有天賦(從小到大很多人都說我中文、台語、英文等都唸起來怪怪的),現在仍嘗試很多學習方法,尋找對自己有幫助的練習法,因每個人心智表徵不一樣,每個人都有自己接收外界訊息的方法( NLP 四類型人),所以對別人有用的學習法,不見得對我會有用。

像是語言、音樂、運動這些領域有多元且能獨自練習,不過在職場上並非所有技巧都有一定的學習步驟,但我們可以基於刻意練習的原則來做到「邊做邊學」,將一般職場活動轉換為有目標的練習或刻意練習機會,例如內部簡報時選定要著重改善的技能,說的故事要引人入勝,或少盯著檔案增加即興性等,同時聽眾則針對報告人的表現提供意見回饋。

現今世界科技變化快速, 任何高科技時時刻刻都在改變你我的工作、休閒和生活,未來的人大多必須持續學習新技能,如何高效學習便是關鍵,希望介紹本書能讓每個人了解可以掌握自己的潛能,以及明白如何實踐。

2020年學習新書《超速學習》(KOBO),書中詳細敘述作者親身經驗的「自學」學習法則,幫助對自學感到挫折的讀者掌握學習技巧跟上劇烈變化的世界,《原子習慣》(KOBO)作者有推薦,兩本書可以搭配著閱讀。

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